Mucha gente deja el ruido blanco encendido desde la hora de acostarse hasta que suena la alarma. La investigación sobre ese hábito es escasa. Las tres fuentes que siguen reúnen 7 ensayos con 496 personas, 18 adultos sanos y 12 adultos sanos. Apuntan a que un sonido constante podría acortar el tiempo que algunas personas tardan en dormirse y atenuar el ruido del entorno. No demuestran que dejarlo toda la noche sea mejor que usar un temporizador, y los autores de uno de los estudios describen la evidencia general sobre el ruido continuo como "mixta y de muy baja calidad". Esta página repasa la investigación sobre el sueño y se limita a lo que midió cada estudio.
¿Qué analizaron los estudios?
La fuente más grande es una revisión sistemática de máquinas de sonido para adultos hospitalizados. Examinó 1.920 estudios y se quedó con 7 ensayos aleatorizados que sumaban 496 participantes. Seis usaron ruido blanco y uno usó un ruido de enmascaramiento. Cuatro de los siete se hicieron en unidades de cuidados intensivos, y dos eran de los años noventa.
Los ensayos midieron el sueño con herramientas distintas: cuestionarios, índices de eficiencia del sueño y un dispositivo de pulsera. Los autores de la revisión no pudieron reunir los resultados en una sola cifra, y ningún ensayo midió el ruido de base de la sala. Ninguno probó un dormitorio silencioso en casa.
Las otras dos fuentes son estudios pequeños de laboratorio con adultos sanos, hechos con sensores que registran la actividad cerebral durante la noche.
¿Qué encontraron?
| Fuente | Quién | Sonido | Qué informó |
|---|---|---|---|
| Revisión sistemática | 496 personas en 7 ensayos, casi todos en hospital | Ruido blanco o de enmascaramiento, varios durante toda la noche | Las medidas de sueño en general favorecieron al sonido, con métodos dispares |
| Estudio de sonido de banda ancha | 18 adultos sanos, mediana de edad 28,5 | Sonido de banda ancha a 46,0 dB, frente a 40,1 dB de ruido de la sala | Tiempo mediano para dormirse: 13 minutos frente a 19 (p = 0,011) |
| Piloto con ruido rosa | 12 adultos sanos, edad media 23,6 | Ruido rosa a 45 dB toda la noche | Redujo la alteración del sueño causada por ruido de tráfico grabado |
En la revisión, un ensayo nocturno informó un índice de eficiencia del sueño de 0,75 con sonido de enmascaramiento frente a 0,61 sin él. Otro informó mejores puntuaciones en 4 de 5 aspectos de la calidad del sueño, con la excepción del tiempo para dormirse.
En el estudio de 18 personas, los investigadores adelantaron 90 minutos la hora de "apagar las luces" para simular un periodo corto de dificultad para dormir. El sueño comenzó antes en la noche con sonido. El número de microdespertares por hora y la valoración general de la calidad del sueño no cambiaron de forma significativa para el grupo en conjunto. Un análisis posterior de 13 personas que decían tardar normalmente más en dormirse mostró una mejor valoración y menos microdespertares, pero ese subgrupo se eligió después de ver los datos.
En el piloto con ruido rosa, el tráfico grabado de carretera, tren y avión fragmentó el sueño, y el ruido rosa con un nivel medio parecido redujo ese efecto. Puedes ver cómo se diferencian los dos colores en ruido rosa frente a ruido blanco.
¿Qué no encontraron?
El ruido rosa por sí solo no cambió ninguna medida de sueño en comparación con una noche en silencio. Los autores del piloto escribieron que "el ruido rosa por sí solo no produce cambios significativos en el sueño en comparación con la condición de control". Algunas medidas autoinformadas fueron peores con sonido que en silencio, entre ellas una valoración de fatiga auditiva.
Las demás lagunas son fáciles de enumerar:
- Cada estudio con adultos sanos probó un solo nivel de sonido durante pocas noches, así que no se sabe qué pasa con niveles más bajos o más altos.
- Los participantes eran jóvenes y, en su mayoría, personas que duermen bien.
- Ninguna fuente comparó el sonido toda la noche con un temporizador.
- Ninguna fuente siguió a las personas durante meses.
- La revisión señala que no existen pautas sobre los parámetros del sonido ni sobre quién podría beneficiarse.
¿Qué volumen debería tener?
No hay una cifra oficial. La Sleep Foundation dice que no hay pautas oficiales para el volumen de una máquina de ruido blanco y sugiere colocarla lejos de la cama, más o menos al nivel de una conversación de fondo o de un leve crujido de hojas.
Quizá veas citados los 85 dBA. Es el límite recomendado por el NIOSH para una jornada laboral de ocho horas, y se aplica a los lugares de trabajo, no a los dormitorios. Para la pregunta del nivel de escucha durante una noche, mira qué volumen es demasiado para escuchar toda la noche.
Si es para un bebé, sigue las recomendaciones de la AAP. Un estudio de 2014 en Pediatrics midió 14 máquinas de sonido para bebés al volumen máximo y encontró que todas superaban los 50 dB ponderados A a 30 cm, el límite recomendado para las salas de neonatos de los hospitales, así que el volumen y la distancia importan.
¿Toda la noche o con temporizador?
La Sleep Foundation lo plantea como una elección: dejarlo toda la noche, o solo mientras te duermes, y programar un temporizador si hace falta. La investigación citada no dice que una opción sea mejor. Algunos ensayos hospitalarios reprodujeron sonido durante toda la noche y el estudio de 18 personas lo mantuvo en cada noche registrada, pero ninguno enfrentó la noche entera con un temporizador, así que la pregunta sigue abierta.
Si lo dejas toda la noche, un sonido constante y continuo, sin punto de repetición, es fácil de ignorar. Eso es una decisión de diseño, no un resultado de estudio.
Pruébalo
Puedes escuchar lo que usaba la investigación abriendo ruido blanco y ajustándolo bajo, por debajo del nivel de una conversación. Hush Machine genera su ruido en vivo en tu móvil, así que nada se repite ni se reproduce en bucle, y un solo dial va del blanco al marrón profundo si quieres comparar colores. También tiene temporizador y fundido para la opción del temporizador. Llegará al iPhone.
En resumen
Los estudios pequeños sugieren que un sonido constante podría acortar el tiempo para dormirse en algunas personas y suavizar el efecto del ruido exterior. No hay buena evidencia sobre si toda la noche es mejor que un temporizador, así que elige la opción que prefieras y mantén el volumen bajo.
Preguntas
- Is it safe to sleep with white noise on all night?
- The systematic review reported that white noise was well tolerated with no major adverse effects, but none of the studies we found was designed to test all-night use over months or years. The published advice is about volume and distance: keep the sound low and the speaker away from the bed.
- Does white noise help you fall asleep faster?
- In one study of 18 healthy young adults, median sleep onset time was 13 minutes with broadband sound at 46 dB, against 19 minutes without it. The setup modelled a short spell of sleeplessness, and it was a single night per condition, so it does not predict what happens at home.
- Should I use a timer instead of playing sound all night?
- The Sleep Foundation presents it as a preference: play it all night, or only while you fall asleep, with a timer. The studies did not compare the two.
- Is there an official volume for sleep sound?
- No. The Sleep Foundation notes there are no official guidelines for setting the volume of a white noise machine for sleep. The 85 dBA figure from NIOSH is a workplace limit over an eight-hour day, not a bedroom rule.
Fuentes
- PMC: Impact and efficacy of sound machine on sleep in hospitalized adults, a systematic review
- PMC: Broadband sound administration improves sleep onset latency in healthy subjects in a model of transient insomnia
- PMC: Pink noise reduces impact of traffic noise on sleep and the blood metabolome, a cross-over pilot study
- Sleep Foundation: What is white noise?
- CDC NIOSH: Understand noise exposure
- Pediatrics: Infant sleep machines and hazardous sound pressure levels